In diesem Artikel zeige ich dir 2 einfache Übungen. Sie können dir helfen besser mit deinen Ängsten umzugehen und sie reduzieren. Vielleicht hast du Klaustrophobie oder einfach Angst deinen nächsten Vortrag zu halten.

Auch wenn du oft gestresst bist können diese Übungen dir helfen dich zu beruhigen.

Woher ich das weiß?

Ich leide unter Agoraphobie und Klaustrophobie.

Und ja, ich schreibe mit Absicht leide. Wenn du selbst schon einmal eine Panikattacke hattest oder unter einen starken Angst gelitten hast, kannst du das bestimmt nachvollziehen. Da ich mittlerweile ganz gut damit umgehen kann und es auch dank einer Verhaltenstherapie schon viel besser geworden ist, fällt es mir nicht schwer damit an die Öffentlichkeit zu gehen.

Es ist wichtig offen mit Angststörungen und Ängsten umzugehen.

Ich glaube vielmehr, dass es wichtig ist offen darüber zu sprechen. Im Laufe der Zeit habe ich einige Strategien und Methoden ausprobiert die mir geholfen haben mit Situationen umzugehen, die bei mir Angst auslösen.

2 Übungen die dir helfen können Angst abzubauen und Stress zu reduzieren, will ich dir heute vorstellen.

Worüber sprechen wir überhaupt?

Damit du weist wovon ich spreche, will ich kurz noch etwas zu Klaustrophobie und Agoraphobie sagen. Vielleicht bist du dir ja selbst auch unsicher, ob du Klautrophobie oder Agoraphobie hast. Klar ist, wenn dich Ängste im Alltag zu sehr einschränken, solltest du dir überlegen welche Stragegien die helfen könnten. Denn Vermeidung ist keine gute Wahl.

Klaustrophobie stammt vom lateinischen “claustrum” (Schloss, Gewahrsam) und ist eine spezifische Angststörung. Ihr Ursprung liegt in der Furcht vor geschlossenen Räumen und/oder dem Ersticken.

Die Ausprägungen sind sehr unterschiedlich. Der Eine hat Angst vor Aufzügen, die Nächste würde nie tauchen gehen. Auslöser gibt es sehr viele.

Ich konnte eine Zeit lang kaum Zug, Bus oder Bahn fahren, selbst das Auto fahren war an manchen Tagen schwierig. Seilbahn fahren oder auf ein Kreuzfahrtschiff zu gehen wäre mir nie in den Sinn gekommen. Wendeltreppen und Auszüge lösen auch Angst bei mir aus. Die Ängste haben mich so sehr eingeschränkt, dass ich wusste ich brauche Unterstützung. Als ich schwanger wurde war mir klar, dass ich so kaum Verantwortung für mein Kind übernehmen könnte.

Denn in meinem Fall kommt zur Klaustrophobie noch die Agoraphobie hinzu.

Sie unterscheidet sich zur Klaustrophobie (enge kleine Räume) darin, dass man Angst hat vor Situationen die man schwer wieder verlassen kann und einem eher nicht geholfen wird im Notfall, große Menschenmengen, große Kaufhäuser oder Marktplätze zum Beispiel.

Ich weiß das klingt sehr abstrakt, deshalb ein Beispiel aus meiner Erlebniswelt:

In einem Einkaufszentrum hatte ich immer das Gefühl ich bekomme kaum Luft, die Hektik der vielen Menschen hat mir Angst gemacht, das Gefühl der Ausgang ist zu weit weg, wenn mich die Panik überfällt. Ich habe immer gedacht, ich falle in Ohnmacht und niemand wird mir helfen. Ich schaffe es nicht bis zu Ausgang.

Oh man, wenn ich das so schreibe fühle ich mich wieder zurück versetzt in diese Hilflosigkeit. Natürlich war und ist mir vom Verstand her völlig klar, dass diese Ängste unbegründet sind. Aber meine einzige Strategie war Vermeidung und die hat natürlich alles nur schlimmer gemacht. So geht es vielen die mit Ängsten zu kämpfen haben.

Vielleicht auch dir. Deshalb will ich dir Übungen zeigen die mir auch geholfen haben.

“Getting lost in the Process”

Es gibt natürlich viel Möglichkeiten und Methoden die dir helfen können, besser mit der Angst umzugehen. Ziel ist es aber nicht das die Angst verschwindet. Denn die Angstreaktion ist an sich eine sehr gesunde. Der Körper reagiert auf eine ihm gefährliche Situation und entscheidet nach Flucht oder Kampf. Leider reagieren wir auch mit dieser Angstreaktion, obwohl gerade kein Säbelzahntiger vor uns steht.

Achtsamkeitstraining kann dir helfen Stress abzubauen und Ängste zu reduzieren.

Wenn du weist, dir steht eine Situation bevor die dir Angst macht, beispielweise eine lange Zugfahrt oder du musst einen Vortrag halten, dann kann dir diese Übung helfen dich zu beruhigen.

1. Übung: “Getting lost in the Process”

Die Übung die ich dir vorstelle lenkt deine Aufmerksamkeit auf etwas das du normalerweise nicht tust. Durch diese Achtsamkeit auf das Tun und den Moment kommst du in eine Art meditativen Zustand.

Aufgabe:

Vorab: Atme 3 mal ein und aus, schließe kurz die Augen und spüre nach wie du dich fühlst.

Nimm dir ein weißes Blatt und einen schwarzen Stift. Zeichne Linien von links nach rechts. Immer wieder hin und her. Stoppe am Ende des Blattes und wechsle die Richtung. Das tust du so lange bis das Blatt voll ist.

Die Übung klingt banal, aber dadurch das du die Linie mit deinen Augen hin und her verfolgst nutzt die beide Gehirnhäften. Die Gehirnströme verlangsamen sich, da du fokussiert bist und dich achtsam dieser Aufgabe widmest. Um nicht über den Rand zu malen musst du dich konzentrieren. Du lenkst die Konzentration bewusst auf die Linie. Deine Gedanken können frei fließen und du kannst ihnen nach hängen.

Wenn du das Blatt voll hast, legst du den Stift nieder und schließt du nochmal kurz die Augen. Atme 3 mal tief ein und aus.

Wie fühlst du dich? Spürst du die beruhigende Wirkung?

Du hast die Übung zum Beispiel auch kurz vor den Vortrag machen, oder im Zug. Wann immer du das Gefühl hast sie würde dir gut tun.

Eine zweite Variante ist ein Zentangle zu zeichnen.

2. Übung Zentangle zeichnen

Davon hast du bestimmt schon gehört. Und wenn du jetzt denkst: Ich kann aber nicht zeichnen. Dann ist die Übung perfekt für dich!!

Aufgabe:

Nimm ein weißes Blatt und einen dicken und einen dünnen schwarzen Stift. Zeichne ein großes Quadrat darauf und unterteile es mit ein paar Linien. Google als Inspiration Zentangle Muster, du kannst sie als Hilfe auch ausdrucken. Oder sieh dir mein Pinterest Board dazu an, das ich hier verlinkt habe.

Denn es geht nicht darum, dass du dir krampfhaft irgendwelche Muster einfallen lässt, sondern das du dich auf den Prozess einlässt.

Wenn dir wichtig ist das es “gut” aussieht, hier meine Tipps für dich:

• Zeichne ein großes Muster und daneben ein feineres, wechsle sie ab, so entsteht ein harmonisches Bild.
• Nimm dir Zeit und zeichne es zu Ende.

Das gute am Zentangle ist, das wenn ein Muster dich langweilt oder anstrengt bist du Ruck Zuck schon fertig und kannst ein neues Muster wählen. Wenn du es zu Ende malst, wirst du ein kleines Kunstwerk geschaffen haben. Vor einer halben Stunde hast du vielleicht gedacht, dass du “sowas nicht zeichnen kannst”.

Zentangle haben eine sehr beruhigende Wirkung, wie du jetzt vielelicht schon im Selbstversuch festgestellt hast.

Dadurch das wir eine neue Fähigkeit erlernen, wie hier: ein Zentangle zu malen, ist man engagiert bei der Sache. Wenn man es geschafft hat fühlt man sich gestärkt.

Dieses Gefühl des Erfolgs lässt sich auch auf andere Situationen übertragen. Man stärkt das Selbstbewusst sein und das hilft auch besser mit Ängsten umzugehen.

Fazit:

Einfache Zeichnungen mit widerkehrenden Mustern helfen die Gehirnströme zu verlangsamen. Du fokussierst dich, bist achtsam. Das beruhigt.

Wenn du eine neue Fähigkeit lernst, etwas tust das du noch nie getan hast, hast du ein Erfolgserlebnis. Das stärkt dein Selbstbewusstsein. Wenn du dich gestärkt fühlst kannst du besser mit deinen Ängsten umgehen.

Wenn du die Übungen  noch nicht probiert hast hier die Aufforderung:

Schnapp dir ein paar weiße Blätter und einen schwarzen Stift und los geht´s!

Hat dir mein Artikel gefallen? Fandest du die Übungen nützlich? Dann würde ich mich freuen, wenn du meinen Beitrag teilst.

Würdest du dir vielleicht noch mehr kreative Tools und Strategien zum Umgang mit Angststörungen wünschen?

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, ist vielelicht auch der Beitrag mit 3 Übungen für mehr Balance und Selbstliebe für dich interessant? Oder willst du vielleicht mehr über deine Stärken erfahren?

Alles Liebe Evelyn